Барои он, ки шахсро ба тартиб дароварда, миқдори муайяни протеин, майл ва карбогидратҳо - BJU истеъмол намояд. Имрӯз, формулаҳои мухталиф маълуманд, ки шумо худро ба ҳисоб кардани арзишҳои зарурӣ иҷозат медиҳед. Ҳисоб кардани BZH барои талафоти вазн барои занҳо кофӣ аст, чизи асосӣ ин аст, ки фаҳмидани ва дурустии формулаҳои мавҷударо истифода барад. Бо шарофати баҳои арзон, шумо метавонед ҳар рӯз ба шумо менюи худро осон созед.
Чӣ тавр дуруст ҳисоб кардани БЗХО барои талафоти вазнин?
Бисёр одамон фикр мекунанд, ки фарбеҳ бояд пурра бартараф карда шавад, аммо ин хато аст, зеро ҳузури онҳо дар парҳез барои ҳифзи саломат муҳим аст.
Таносуби дурусти BJU барои талафоти вазнин:
- Дискҳо - аз ҳаҷми умумии калорияҳои истеъмолӣ набояд аз 20% зиёд бошанд.
- Сафеҳо - ҷузъи муҳими парҳезӣ ва ин мавод набояд аз 40% зиёд бошад.
- Карбогидратҳо - рақами онҳо бояд ҳадди аксар бошанд ва сатҳи онҳо барои талафи вазн зиёдтар аз 40% набошад.
Барои ҳисоб кардани BJU барои талафоти вазнин, шумо бояд пеш аз мӯҳтавои калорияи парҳезии рӯзона ҳисоб кунед. То имрӯз, якчанд формула вуҷуд дорад, ки дар он шумо фақат ба ивази арзишҳои худ иваз карда метавонед ва ҳисобҳои оддиро бо амалҳои математикии оддӣ анҷом медиҳанд. Формулаҳои маъмултарин инҳоянд:
Занҳо: 655 + (9,6 к вазни худ дар кг) + (1,8 д баландии см) - (4,7 сола).
Мардон: 66 + (вазни баданаш 13,7 кг) + (5 см дарозӣ) - (6,8 сола).
Баъд аз ҳисобкунӣ, арзиши ҳосили дилхоҳ ба даст оварда мешавад, ки барои нигоҳ доштани вазни мавҷуда муҳим аст. Қадами навбатӣ ба натиҷаи омилҳое, ки ба фаъолияти функсионалӣ ҷавобгӯ аст, зиёд мешаванд:
- роҳи пешрафтаи ҳаёт - 1,2;
- вазни камтарин, тренингҳо на бештар аз ду маротиба - 1,38;
- Тренери бештар аз се маротиба дар як ҳафта - 1,55;
- ба толори маҷмӯа 5 маротиба дар як ҳафта ё ба шумо душвориҳои зиёде диҳед - 1.73.
Баъд аз ин, арзиши калорияи парҳезӣ барои мавҷудияти пурраи организм ба даст меояд. Марҳилаи навбатӣ - арзиши натиҷавӣ бояд 0,8 бошад, ва агар шумо хоҳед, ки баръакс, оммафаҳоро гиред, пас коэффитсиенти 1.2.
Ин формуларо барои ҳисоб кардани BIO барои талафоти вазнин истифода мебарад, ки барои он зарур аст, ки 1 г равған ва карбогидратҳо дар 4 ккал ва 1 г равған - 9 ккал гирифта шаванд. Бо назардошти фоизи BZHU, ки дар он пештар навишта шуда буд, ҳисоб карда мешавад:
- сафеда = (арзиши калорияи x 0.4) / 4;
- фарбеҳ = (арзиши калорияи x 0.2) / 9;
- карбогидратҳо = (арзиши калорияӣ x 0.4) / 4.
Мисоле барои зан, ки баландии 178 см, вазни 62 кг ва синну соли 26 соларо дида мебароем. Вай ҳафтае чор маротиба варзиш мекунад. Ҳисобкунӣ чунин хоҳад буд:
- 655 + (9,6 x 62) + (1.8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595.2 + 122.2 = 1372 ккал.
- 1372 x 1.55 = 2127 ккал.
- 2127 x 0.8 = 1702 ккал.
- (1702 x 0.4) / 4 = 170 г, равған - (1702 x 0.2) / 9 = 38 г, карбогидратҳо - (1702 x 0.4) / 4 = 170 г.