Агар шумо ҳеҷ вақт варзиш надоред ва дар ниҳоят қарор қабул кардед, пас шумо бояд барномаи омӯзиширо барои навгониҳо интихоб кунед. Асосан, он дорои машқҳои асосӣ, ки ба инкишоф додани мушакҳо, пластикӣ ва бадан мусоидат мекунанд, иборат аст.
Маслиҳатҳо барои сарварон:
- Ба таври мунтазам ин комплексро иҷро накунед, чунки бадан зуд зуд истифода мешавад, ва самаранокии омӯзиш ба ҳадди ақал кам карда мешавад.
- Дар хотир доред, ки борҳо бояд тадриҷан зиёд шаванд. Танҳо бо ин роҳ метавонед ба воситаи омӯзиш ҷисмро омӯзед.
- Бигзор ҷисм ором бошад, барои ин кор зиёда аз 3-4 маротиба дар як ҳафта истифода накунед.
- Муддати таълим бояд тақрибан 1,5 соат бошад.
- Муҳим аст, ки пайравӣ кардани услуби ҳар як машқро анҷом диҳед, дар акси ҳол, шумо метавонед ҷароҳати ҷиддӣ гиред. Илова бар ин, чунин омӯзиш ягон натиҷа намеорад.
- Ба риояи принсипи ғизои дуруст.
Барномаи таълим дар хона барои хонандагони нав
Беҳтар аст, ки бо услуби аэрообӣ , масалан, аз давидан, роҳҳои варзишӣ, шиноварӣ ва ғ. Гузаред. Давомнокии ин марҳила тақрибан як моҳ аст.
Барномаи омӯзишӣ барои навовариҳо дар ҷисмҳои ҷисмонӣ бояд бо гармкунӣ сар шавад, ки зиёда аз 10 дақиқа давом намекунад. Ин ба шумо имконият медиҳад, ки суръати дилро зиёд намуда, самаранокии хунро беҳтар намуда, оҳанги тамоми баданро баланд кунад. Ҳар як функсия бояд дар 3 маҷмӯи 10 такрорӣ анҷом дода шавад. Муддати муносибат на бештар аз як дақиқа аст.
Барномаи омӯзиши Crossfit барои наверандагон
Дар ин шакли шуѓл, одатан истифодаи машќњое, ки ба њаракати табиии инсон монанд мебошанд.
Мисол:
1. Тозакунӣ - 10 дақиқа:
- дар ҷойи корӣ - 3 мин .;
- такроран - 10 бор;
- сатил - 10 бор.
2. Қисми қувваи барқ - 15 дақиқа:
- zaprygivanie дар болои кӯҳ - 10 бор;
- ранги сурх - 30 маротиба;
- Нишондиҳандаҳо бо вазни хурд - 10 бор.
3. Ҳискунӣ - 5 дақ.
- суст кардан
- дароз кашидан;
- машқҳои нафаскашӣ.