Аксарияти хӯрокхӯрон маслиҳат медиҳанд, ки ҳар рӯз миқдори истеъмоли ғизоро бихӯранд. Бо шарофати ин шумо метавонед мониторинг ва назоратро вазн кунед. Миқдори зарурӣ дар як шабонарӯз ҳисобида мешавад, зеро занон тақрибан аз 2100 то 3000 ккал ва мардон аз 2600 то 3200 километри мураббаъ мебошанд. Аммо барои теъдоди дақиқтар, шумо метавонед формулаҳои махсусро истифода баред, ки ба шумо лозим аст, ки шумори зарурии калорияҳоро, ки махсусан барои шумо ҳисоб карда мешавад, ҳисоб кунед:
Рӯйхати Ҳаррис-Бенедикӣ
Занон: 655.1 + 9.6 x М + 1.85 x P - 4.68 x G.
Мардон: 66.47 + 13.75 x M + 5.0 x P - 6,74 x G, ки дар он:
M - вазни бадан (кг); P - афзоиши (см); G-сол (сол).
Формулаи Mifflin-San Jerura
Занон:
10 см вазни (дар кг) + 6,25 д баланд аст (см) - 5 сола (сол) - 161
Мардон:
10 см вазни (дар кг) + 6,25 д баланд аст (см) - 5 сола (солҳо) + 5
Беҳтар аст, ки интихоби дуюмро интихоб кунед, зеро он замон муосир аст ва ба бисёр ҷиҳатҳои ба инобат гирифтани он кӯмак мекунад.
Шумораи калорияҳо барои талафоти вазнин
Бисёре аз занон, ки барои бартараф намудани миноҳои иловагӣ халос, омодаанд, ки дараҷаи калорияро 2 маротиба ва ё зиёда маротиба кам кунанд. Ин дуруст нест, зеро миқдори ҳадди аққали барои фаъолияти мӯътадили ҷисм 1200 ккал аст. Шумораи калорияҳо ба даст овардани вазни зарурӣ зарур аст, тадриҷан кам карда мешаванд. Аввалан, он 10% кам мешавад, агар натиҷа надошта бошад, баъд аз 10%, чизи асосӣ аз ҳадди ақал зиёд нест.
Мизҳои Calorie барои баъзе маҳсулот:
Миқдори ҳосили ғизоӣ
Менюи тақрибии тақрибан, ки ба шумо имкон медиҳад, ки шумо аз андозаи иловагӣ халос шавед.
- Хӯриш. Имконияти беҳтарин барои хӯроки субҳ аст, порае аз рӯи об пухтааст. Карбогидратҳои мураккаб дар муддати тӯлонӣ баданро тасвир мекунанд. Барои диверсификатсияи табақ шумо метавонед меваю сабзавотро дӯст доред.
- Хӯрок. Кӯшиш кунед, ки ин хӯрок пур бошад ва аз хӯрокҳои якум ва дуюм иборат бошад. Дар хӯроки нисфирӯзӣ дар зарфи худ бояд сафедаҳо ва карбогидратҳо пешниҳод кунанд.
- Рӯзи дигар. Дар шом, беҳтар аст, ки як чизи нурро бихӯред, масалан, хӯриш сабзавот. Агар ин барои шумо кофӣ набошад, пас баъзе аз баҳрҳои баҳрӣ ё сиҷҷаи мурғ илова кунед.
Чунин меню ба шумо имкон медиҳад, ки вазни худро гум кунед, аммо дар айни замон ҳаҷми зарурии калорияҳо барои кори муқаррарӣ гиред.