То кадом андоза парҳезҳои камғизоӣ бехатар аст ва ғизои пасттар барои хӯрокхӯрӣ ҳамеша пеш аз ҳама аст?
Меъёри Daily Calorie барои занон
Маъмулан, боварӣ дорам, ки дараҷаи калорияи рӯзона барои занҳо тақрибан 2000-2500 меистад. Ин ҳолат на ҳама вақт аст. Меъёрҳои ин рӯз ҳаррӯза фарқ мекунанд, ва шумораи калорияҳое, ки барои рӯз дар рӯз бояд лозим бошад, бояд ҳамеша алоҳида ҳисоб карда шаванд. Ин аз формулаи Muffin-Geor кӯмак мекунад, ки ҳисоби он чунин аст:
- занон: GS = 9,99 x вазни (кг) + 6,25 д баланд аст (см) - 4,92 x синни 161.
Дар ин ҷо GS ба номҳои асъорӣ асос ёфтааст. Он нишон медиҳад, ки чӣ қадар калорияҳо барои организми одаме, ки дар ҳаёти пурраи сулҳ зиндагӣ доранд, заруранд.
Барои муайян кардани меъмории калория дар як шабонарӯз дар як шабонарӯз, шумораи миқдори асосии метаболизми асосии ӯ (OO) бояд аз рӯи коэффисиенти физикии худ муайян карда шавад, ки дорои арзишҳои зерин аст:
- 1,2 - тарзи ҳаёти ғайрифаъол (варзиш: ҳеҷ як);
- 1,375 - фаъолияти пасти (варзиш: як ҳафта - на бештар аз се маротиба);
- 1,55 - фаъолияти миёнаи умумӣ (варзишӣ: як ҳафта - то панҷ маротиба);
- 1,725 - фаъолияти кофӣ (варзиш: ҳар рӯз);
- 1.9 - фаъолияти хеле баланд (варзишгарони касбӣ ва одамоне, ки дар фаъолияти фаъоли ҷисмонӣ машғуланд).
Рақаме, ки дар натиҷаи такрорӣ гирифта шудааст, муайян мекунад, ки дар як рӯз барои дараҷаи калория зарур аст, то ки ӯ беҳтар нашавад ва вазни он дар тамос доимист.
Касоне, ки барои ҷуброни вазни вазнин ба хӯроки камғизоӣ табдил меёбанд, мо бояд дар хотир дорем, ки инҳоянд: Барои бехатарии талафоти вазнини саломатӣ имконият медиҳад, ки шумо фақат аз 20% -и ғизои ғизои худро кам кунед. Чӣ тавр онҳоро ҳисоб кунед? Барои афзоиши ҳаррӯзаи калорияҳо, ки барои ин шахс бо омили 0.8 тавсия дода мешавад, зарур аст.
Бо вуҷуди ин, дар ҳар сурат, баданат бояд як рӯз камтар аз 1200 калорияро гирад. Бинобар ин, парҳезҳои каммавғаро нагузоред ва аз хӯрокҳои баландсифат ғизо надоред.
Оё хӯрокҳои баландсифат бо миқдори талафоти миёнаравӣ халал мерасонанд?
Ғизои паст ва калорияи хӯрокхӯрӣ на он қадар хуб нест. Шахсе, ки мехоҳад бори вазнини ҷисмашро ба ҷисми худ барорад, бояд ҳатман дар хӯрокҳои баланди калорияи дорои калорияи калорияи дорои равғанҳои фоиданок ва карбогидратҳо дохил карда шавад. Танҳо онҳоро дар як миқдор кам кунед. Инҳоянд:
- Чормағз, тухмҳо, равғани пистачи, tahini. Сарчашмаҳои табиии сафедаҳо, ки дорои равғанҳои беқурбшуда мебошанд ва барои ин ба онҳо хеле муфид аст.
- Месли. Маслиҳат (махсусан, агар онҳо шакар надоранд), аммо аз дигар ғалладонҳо сахттар аст. Як косаи месли дорои 280 калория аст. Мешак дар як миқдори хеле хурд, бештар ба ҳамширагӣ шир медиҳад.
- Расми. Ҳарду қаҳвахона ва ришти сафед аз калтория ё дигар сарчашмаҳои крахмал бештар калорияҳо доранд.
- Равғани зайтун. Яке аз моддаҳои фоиданок, ки Nature ба мо дод. Аммо, равғани манбаи фарбеҳ аст, ва ҳар як грамм фарбеҳ дорои 9 ккал аст. Ин маънои онро дорад, ки 1 tablespoon равғани зайтун 150 ккал дорад. Пас, онро дар миёнарав истифода баред.
Озуқаворӣ паст аст
Намунаи беҳтарин аз хӯроки нисфирӯзӣ ва шириниҳо метавонад пордор бошад. Онҳо баданро ба номҳои карбогидратҳои суст медиҳанд, ки барои муддати дароз нигоҳ доштани сатҳи баланди энергетикӣ дар он аст. Калорияи пасттарини минералҳо дар об гузошта шудаанд. Бо назардошти хӯроки камдаромад: салатҳои аз сабзавот ё сабзавоти тару тоза, танҳо бо равған боқӣ мемонанд, шояд, беҳтарин роҳи ҳалли онҳо бошад.
Нӯшокиҳои пасттарини калория
Барои онҳо мо қаҳва ва чой бе шакар, ки ба мо дода мешавад (як пиёла) 0 ккал:
- чой сабз;
- чойи сиёҳ;
- Қаҳва;
- қаҳва.
Мо инчунин нӯшокиҳои баландсифатеро номбар мекунем, ки дар таркиби хӯрокворӣ номусоид нестанд:
- коса (2 қошуқи коса ва шакар як пиёла) - 187 ккал;
- шароби шоколад (2 қошуқи шоколад ва шакар як пиёла) - 197 ккал.
Онҳо дорои карбогидратҳо зуданд, ки онҳо ҳамчун ғизоҳои фарбеҳро дар тарафҳо ва мӯйҳо нигоҳ медоранд.