Тавре ки шумо медонед, дар хӯрокворӣ карбогидратҳо оддӣ ва мураккаб ҳастанд. Дуюм, дар муқоиса бо интихоби аввал, барои ҷисм муфидтар аст. Карбогидратҳо таъминкунандагони асосии энергия мебошанд, ки барои ҳаёт заруранд. Карбогидратҳо дар бар мегиранд: крахмал, пектин, ва ғайра. Онҳо муддати тӯлонӣ аз ҷониби бадан ғарқ шудаанд ва ҳамин тавр қувваҳоеро дастгирӣ мекунанд ва энергияро эҷод мекунанд.
Шумораи зиёди одамоне, ки пайравӣ мекунанд, ба таври умум кӯшиш мекунанд, ки аз истифодаи карбогидратҳо даст кашанд. Бо миқдори нокифояи ин мавод, вазъи саломатии бад ва мушкилоти саломатӣ пайдо мешаванд. Маҳсулоте, ки бо карбогидратҳои мураккаб оғоз мекунанд, аз ҷониби бадан дар ҷараёни ҷоркарда бо сабаби фаъолияти ферментҳои ширин ба даст меоранд.
Кадом хӯрокҳо дорои карбогидратҳо мураккаб мебошанд?
Бисёр ин моддаҳо дар ғалладон пайдо мешаванд, масалан, дар ярмаи, овёс ва биринҷ қаҳваранг ва ғайра. Илова бар ин, рӯйхати чунин намудҳои маҳсулотҳо аз лиҳозҳо: нахўд, лӯбиё ва лимфҳо иборатанд.
Дар байни карбогидратҳои мураккаб зарур аст, ки ҷудошавии селлюлозро, ки аз тарафи бадан ба ҳама намерасад, зарур аст, ки ба равған табдил наёбад. Охордињандањо тавсия додаанд, ки чунин ашёро барои одамоне, ки мехоњанд, ки вазни худро гум кунанд ё дар шакли мўътадилашон њис кунанд, истифода кунанд. Маҳсулоте, ки бо карбогидратҳо мураккаб барои нигоҳ доштани ҳисси фазоии дарозмуддат, аз ҷумла карам, санги, сабзавот ва сабзавот кӯмак мекунанд.
Варианти дигари ин гуна моддаҳо крахмал, ки тадриҷан ба глюкоза мегузаранд. Сарчашмаҳои асосии ин мавод ғалладона ва лӯбиёҳо мебошанд. Инчунин диққати дигар низ аз навъи дигари карбогидратҳои мураккаб - гликоген аст, ки дар миқдори зиёди гўшти гов ва хук, ва дар баҳр ҷойгир аст.
Рӯйхати маҳсулоти дорои карбогидратҳои мураккаб:
- макарон, нон ва помидор аз орд хурд;
- як қатор ғалладонагиҳо;
- лӯбиё ва лӯбиё;
- меваҳои хушк;
- меваҳо: себ, шафтолу, меваҳои ситрусӣ, нок, авокадо ва ғ.
- сабзавот: қуттиҳо, пиёз, қаламфури, карам ва ғайра.
- занбурўѓњо;
- кабудї: спанак, салат, ва ѓайра.
Маълумоти муҳим
Натиҷаҳо тавсия медиҳанд, ки ғизои ғизо дар карбогидратҳои мураккаб дар субҳ, вақте ки метоболизатсия нарафт. Нигоҳдории чунин маҳсулот дар муқоиса бо онҳое, ки дорои карбогидратҳо оддӣ мебошанд, асосан нейтрал мебошанд. Илова бар он, ки карбогидратҳо ба мураккаб ва оддӣ тақсим мешаванд, таснифот низ бо нишондиҳандаи гликимикӣ фарқ мекунад. Барои парҳези парҳезӣ, маҳсулоти бо арзиши баланд мувофиқ нестанд, зеро онҳо зуд ба глюкоза табдил мешаванд. Масалан, сарчашмаҳои карбогидратҳои мураккаб аз хӯроки кристаллӣ иборатанд, аммо азбаски онҳо нишондиҳандаи кофии баланди гликосӣ доранд, онҳо барои истифодаи мунтазам мувофиқ нестанд. Инҳо дар бар мегиранд, масалан, биринҷу оддӣ ва картошка.
Ғизои сарватдор дар карбогидратҳои мураккаб амалан ягона роҳи барқарорсозии энергияро бе тағир додани пасандозҳои равғанӣ. Барои гирифтани ҳадди аксар моддаҳо, барои хӯрокхӯрӣ дуруст будан муҳим аст. Сабзавот тавсия дода мешавад, ки хӯрдани ашёи хом ё нимпӯшро бихӯранд. Илова бар ин, зарур аст, ки миқдори хӯрокиҳои бо карбогидратҳо мураккабро назорат кунед. Дар як меъёри муайян вуҷуд дорад: барои 1 кг вазни бадан ҳадди аксар 4 г аз карбогидратҳо меояд. Агар ҳадафи шумо аз гирифтани вазни зиёдатӣ халос шавад, пас миқдори истеъмоли карбогидратҳо бояд маҳдуд бошад. Арзиши ҳадди ақал 50 грамм дар як рӯз. Дар миқдори зиёди хӯрокҳои хӯрокворӣ бо карбогидратҳои мураккаб мушкилоти ҷиддӣ бо роҳи ҳозима ҳассос мешаванд. Бинобар ин, барои гирифтани фоида аз чунин маҳсулот, онҳо бояд оқилона истеъмол кунанд.