Crossfit: барномаи таълимӣ

Тақрибан дар солҳои 80-ум аз ҷониби Грег Glassman ихтироъ карда шуд. Иҷро нашуд, на танҳо ба дӯстдорони тарзи ҳаёти солим, балки ҳатто сохторҳои низомӣ ва полис. Сабаби чунин маъруф чӣ аст? Албатта, пеш аз ҳама, самаранокии баланд. Маҷмӯи дурусти сохтмонӣ дар муддати кӯтоҳ натиҷаи хуб медиҳад. Дар ин ҳолат, Шумо метавонед симуляторҳои махсусро истифода баред ва шумо метавонед танҳо вазни баданатон истифода баред. Бо шарофати ин гуна қобилият, ҳар кас метавонад дар хона таълим гирад.

Муҳимтарин! Хусусияти онҳо ин аст, ки ҳамаи машқҳо бо суръати баланд дар маҳдудияти имконоти худ анҷом додаанд ва амалан бидуни танаффус байни равишҳои. Шумо метавонед дар як дақиқа як дақиқа истироҳат кунед, то ки сулҳро барқарор кунед, як бор гиред ва обро боз кунед.

Мувофиқи маълумоти бисёрҷониба, мо метавонем гӯем, ки таъсири он воқеан воқеан аст. Иштирокчиёни вохӯрӣ бояд танҳо 30 то 60 дақиқа дар як рӯз (3-6 маротиба дар як ҳафта) ва баъд аз 1 ҳафта аз омодагии ҷиддиро бинед, ки чӣ тавр зиёдшавии устуворӣ, мушакҳо мустаҳкам карда мешавад, ва албатта, фарбеҳро дар бар мегирад. Бо вуҷуди ин, пеш аз баромадан аз пневматикӣ пас аз як ҳафта як тренинг, як нусхаи муҳимро дар хотир нигоҳ доред.

Вазни матоъ аз мушакҳо зиёдтар аст. Бинобар ин, вақте ки шумо ба миқёс мерасад, шумо наметавонед каме арзонро бинед. Инро дар оина назар кардан беҳтар аст, маълумоте, ки аз он гирифта шудааст, хеле дақиқтар хоҳад буд. Барои хубтар фаҳмидани тарзи тағирёбии ҷисми худ, қудрати худро ба даст оред, ҳар ҳафта ҳар як аксеро, Он гоҳ шумо метавонед фаҳмед, ки кӯшишҳои шумо бефоида нестанд.

Crossfit: омӯзиш

Агар шумо нақшро ба толор баред, тренер ба шумо ҳама чизро таълим медиҳад ва тамоми бадбахти ин намуди таълимро шарҳ медиҳад. Аммо агар нақшаҳои шумо аз хона берун нараванд, шумо бояд донишро пур кунед. Crossfit for beginners бо мушкилоте, ки онҳо худро аз ҳад зиёд ҳис мекунанд, душвор аст. Ҳамаи машқҳо хеле зуд, дар маҳдудияти қобилияти худ ва қариб бе рухсатӣ аз муносибатҳо анҷом дода мешаванд. Бинобар ин, аққалан якчанд маротиба ба толори маҷлис рафта, ё видеоро омӯзед, ки ин ҳам як усули мувофиқ мебошад.

Таҷҳизот барои фишорбаландӣ

Дар асл, барои оғоз кардани шумо ба чизе лозим нест! Як каме фазои озод ва ҳамаи ин. Бинобар ин, дар ин ҳолат, истисноҳо ба монанди "Ман варзишгар нестам", "пул барои рақсҳо" ва ғайра. ба таври автоматӣ бекор карда шудааст. Хусусан, агар тайёрии физикии шумо ҳанӯз хуб нест, шумо ба мушкилоти иловагӣ ниёз надоред. Аммо баъдтар, вақте ки шумо мехоҳед, ки ба сатҳи нав ҳаракат кунед ё танҳо як чизро мехоҳед, шумо метавонед дар бораи харидани чоҳ, рақамҳо, вазнҳои гуногун ва монанди он фикр кунед.

Барои иштирок дар он шавқовар буд, баъзе мусиқиро гузошт. Танҳо хотиррасон кунед, ки мусиқӣ барои сӯзанакҳо бояд динамикӣ, харобиовар ва ҳавасманд бошад. Шумо ҳатто метавонед барои омодасозии омодасозии омодагиро омода карда метавонед, ки дар он нақшҳо ба ритми мувофиқ ва ба як роҳи ягона бо гузаришҳои муосир ҳамроҳ мешаванд. Ин хеле осон аст! Дар ҳақиқат, шумо метавонед машқҳои худро ба мусиқа тағйир диҳед ва бе тамошо кардани соати корӣ, танҳо ба қисмҳои муайяни роҳ паймоиш кунед.

Шароит барои занон

Пӯшед Барои ҳар гуна либосҳои бароҳат, ки имкон медиҳад, ки ҳаракатҳои худро маҳдуд накунанд, ва дар он шумо эҳсос мекунед, ки муносибати хуб дошта бошед. Танҳо ислоҳкунӣ метавонад барои ҳарорати ҳаво бошад. Бо назардошти он, ки шумо бояд зуд ва зудтар ҳаракат кунед, либосҳои гарм, аз қабили тракторҳо, пӯшед. Шабҳо ва T-shirt беҳтарин мебошанд.

Пойафзол барои салиб. Агар дарсҳо дар толор бошанд, шумо бо либосҳои сабук шод мегардонед. Хеле муҳим аст, ки резина бошад, барои ҷӯшидани хуби ошёнаи баланд ва аз байн бурдани шустани он. Дар баъзе машқҳо, хавфи шамшери пойафзол аст, агар пойафзол сиёҳ бошад.

Папкаҳо: зарар

Муҳимтарин чиз ин аст, ки ченакро дар ҳама чиз медонанд. Стипендияи худро ва ҳолати умумиро назорат кунед. Худро гӯш кунед! Хотироти хубе дар байни тазоҳурот ва fanatism пайдо кардан лозим аст. Аз як тараф, шумо наметавонед худро фиреб бидиҳед ва пеш аз вақт истироҳат кунед, аз ин рӯ ягон натиҷа нест. Аз тарафи дигар, шумо наметавонед худро бедор накунед. Бохабаред, ки ҳуҷраи хуби доруворӣ аст, ва ҳаво тоза аст. Шумо инчунин об лозим аст, танҳо онро дар варақҳои хурд ва танҳо як каме бинӯшед.

Онро дар меъда холӣ накунед, ба шумо барои машқи энергетикӣ ниёз доред, барои хӯрокхӯрӣ барои 1,5-2 соат пеш аз машқ истифода кунед.

Crossfit: хӯрок

Ҷисми шумо якчанд энергияро сарф мекунад, ки табиатан эҳтиёҷ дорад. Шумо бояд ба ғизои дуруст интиқол дода шавад, ки рад кардани хушсифат, маҳсулоти нимтайёр ва дигар маҳсулоти хӯрокворӣ, инчунин зарари зарароварро дар бар мегирад. Дар менюи шумо бояд карбогидратҳо мураккаб бошанд (ярақ, гиёҳпӯшӣ, биринҷ) ва маҳсулоти пастсифати пайдоиши сафеда (решаҳои мурғ, гиёҳ, гов, моҳӣ, тухм, ва ғ.). Ва ғизои карбогидрат матлуб аст, ки субҳ дар истеъмол, ва дар шом ба сагҳои сафед. Тавсия дода мешавад, ки пеш аз омадан ба 1,5-2 соат корношоям нашавад, то ки бадан як манбаъи барқ ​​дошта бошад. Баъди омӯзиш, кӯшиш накунед, ки чизе барои 2 соат хӯрок хӯред, аммо барои қонеъ кардани эҳсоси гуруснагӣ, шумо метавонед худро панир ва тару тозаро бихӯред.

Фаромӯш накунед, ки нӯшидан! Маблағҳои қавӣ ба талафи зиёди релеф, ки бояд барои пешгирӣ кардани норасоии об мусоидат карда шавад. Нӯшокии обҳои ғайри гармидиҳанда, чой, меваи тару тоза фоида меорад.

Crossfit: машқҳо

Ҳар як омўзиш бояд ҳатман бо омодасозии хуб барои мутаносиб кардани мушакҳо ва аз даст додани ҷароҳат оғоз кунад. Зиёдшавии ҳарорати бадан дар вақти гармкунӣ, инчунин мобайни муштараки ҳамбастагии ҷисмонӣ ва ҳамоҳангии беҳбудиҳоро беҳтар мекунад, илова бар ин, дараҷаи дил зиёд мешавад ва аз ин сабаб тамоми баданатон барои борҳои вазнини пешрафта тайёрӣ мебинед.

Хушккунӣ пеш аз тайёр кардани ғизо барои талафоти вазнин метавонад ду намудро дар бар гирад: умумӣ ва махсус.

Механизми умумӣ аз машқҳои оддии кардио иборат аст (дар ҷойи ҷойгиршавӣ ё дар ҷойи саёҳат, бо рагкашӣ гузариш, роҳҳои зуд ва ғайра) ва машқҳои муштараки рушд (пояҳои гуногун, кунҷҳои гуногун ва ғ.).

Гармии махсус барои гарм кардани гурӯҳҳои муайяни мушакҳо, ки аз ҷониби ҳамаи машқҳо пайравӣ мекунанд, равона карда шудааст. Масалан, дар нақшаи шумо метавонед боқимондаҳо бо чӯб тайёр кунед, ки ба онҳо тайёрӣ бинед, як равғанро бо вазни кам (25-30% вазни шумо, ки шумо дар усулҳои асосӣ истифода мебаред) ба даст оред.

Умуман, гармидиҳӣ тақрибан 7-10 дақиқа мегирад, ки баъд аз он шумо метавонед фаъолияти асосии муборизаи зиддитонро оғоз кунед.

Таҷҳизоти гузариш ба анъанавӣ мувофиқи андоза: намуди корт, гимнастика ва вазнченкунӣ ба 3 намуд тақсим мешаванд.

Комплексҳои машқҳои салибӣ - корт

Якчанд мисолҳои машғулеро дида мебароед, ки шумо метавонед дар корҳои худ иштирок кунед, онҳо ба стаминаатон зиёдтар ёрӣ мерасонанд ва инчунин ба системаи дилу рагҳо кӯмак мерасонанд:

1. Бо ресмоне, Шумо метавонед бо мушакҳо бо як гардани ранг дар ҳаво шурӯъ кунед ва вақте ки шумо эҳсос мекунед, ба ду бозгашти шумо меафзояд. Дар давоми машқ, кӯшиш кунед, ки пушти сар ва пояҳо дар паҳнои либос нигоҳ дошта шавад. Шумо бояд ҳамоҳангӣ ва ҳамоҳангии хуб дошта бошед.
2. Хизматрасонии муштариён . Мушоҳидаҳои кӯтоҳтарин дар суръати максималӣ бо тағйирёбии шиддат дар самти ҳаракат дар як нуқтаи муайян. Ie. Вазифаи шумо муайян кардани ду нуқта ва дар муддати муайяни вақт зуд аз якто бе таъхир канорагирӣ мекунад. Вазифаи шумо на дар гиреҳи тасаввуфӣ, балки ба девор ё дар қабати занг задан ба пушт баргардед ва бозгаштед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо пойафзунҳои сақф надоред, дар акси ҳол захмҳои хатарӣ.
3. Роҳхӯрӣ аст . Ба таври оддӣ гузориш кардан зарур аст, ки барои муддате ҳаракат кунед ва ба пойҳо ва дастҳо такя кунед.
4. Пойгоҳи худро дар бар мегирад . Объекти баланди кофӣ бо сақфи қавӣ надорад (баландии 50 то 70 см), ки дар он шумо метавонед бо кӯшиш - қуттӣ, дуздӣ ва ғ. Вазифаи шумо барои чанд дақиқа барои тазаккур додан ва бозгаштан, ба мавқеи аслии худ бармегардад.

Олимпиадаҳои гимнастикӣ

1. Натиҷаҳо . Пойҳои худро дар паҳнои болотар қарор диҳед, пойҳо ба ҳамдигар баробаранд ё каме дуртар гашта, пушти сари шумо нигоҳ доранд. Андешидани либосро бармедорад ва сарашро пӯшонад, то ки тавозунро ба даст оред. Бозгашт ба мавқеи сарат, пойҳои комилро напӯшед, онҳо бояд дар зонуҳо каме баста шаванд.
2. "Брипипи" . Мавқеи сартарошӣ ҷойгир аст ("lath"). Шумо бояд аз ошёна дур шавед, пойҳои худро садақа кунед ва онҳоро ба дасти худ бигиред, баъд аз он, ки ба қадри имкон қадам бардоред, нишастед ва ба ҷойи ибтидоӣ баргардед.
3. Пӯшед . Агар онҳо ба шумо хеле мушкилӣ дода шаванд, сар карда, онҳоро бо зонуи худ тамаркуз кунед, ин ба шумо вазни шуморо кам кунад. Тағйир додани дастӣ - кӯшиш кунед, ки тангро (дастҳо дар паҳнои болотҳо, қолинҳо бар зидди бадан ҷойгир карда шаванд) ва васеъ (силоҳҳо аз ҷилдҳо васеътар, бандҳо паҳн мешаванд).

Системаи ҷарроҳӣ - вазни тиллоӣ

Барои иҷрои ин машқҳо, шумо барои доруворӣ, масалан, рақамҳо, вазн, табақаи тиббӣ, гамбус ва ғайра лозим аст.

1. Чандрасонаӣ Дар ҷои аввал - пойҳо дар бораи паҳнои дӯкҳо, пушти рост рост аст, чуқур аст, ки паҳнои паҳншавӣ аст, пойҳои каме дар зонуҳо падид меоянд. Ҳамаи ҳаракати мунтазам бе оҳан анҷом дода мешавад. Пӯшед, бароред ва баданро рост кунед, ба ростӣ бармегардед, боз дуюмдараҷа кунед ва нишастаед.
2. Бо корфармоён кор кардан . Ин ба ҳама гуна машқҳо бо рақамҳо (вараҷаҳои дастӣ бо паҳлӯҳои боқимонда, сангпораҳо дар пеши ӯ бо ботлелҳо ва ғайра)

Crossfit - барномаи таълимӣ

Ин барнома барои се рӯз пешбинӣ шудааст, дар байни омӯзиш бояд ақаллан як рӯзи истироҳат бошад, ки барои он мушакҳо барқарор хоҳанд шуд.

Рӯзи 1 ва рӯзи 3:

1. Хушккунӣ :

• дар ҷойи давидан;
• Паҳншавии пояҳо дар як ҷав бо болоравии дасти болои сари;
• бо асбоби пневматикӣ;
• дар ҷойи садақа бо тирҳои решакан дар пеши ӯ истодааст.

Ҳамаи машқҳо барои 30 дақиқа бидуни ногаҳонӣ дар 3-4 усулҳо анҷом дода мешаванд, ки байни онҳо низ вайрон намешавад. Ҳама муносибати минбаъда нисбат ба пештара зудтар аст. Ҳамин тавр, шумо ба таври бояду шояд ба таври муассиртар муолиҷа карда метавонед ва онҳоро барои корҳои оянда омода месозед.

Тақвим каме нафас кашед ва ба машқҳои асосӣ ба поён бирасед.

2. Қисми асосии :

• пули нақд - якчанд қадамҳои хурд ва хеле тезро, печида, ба ошёнаи дигар, дар дигар самт кор кунед;
• Сатҳҳои зуд-зуд - дар атрофи кунҷи 90-дараҷа, силсилаи пешакӣ барои нигоҳ доштани мувозин;
• бо асбоби пневматикӣ;
• боқимонда бо суръати минбаъда дар баландии баланд;

Ин чор машқ барои 30 дақиқа бе қатъият дар 3 усул иҷро карда мешаванд, ки байни онҳо 30 дақиқа барои шикастан - барқарор кардани нафаскашӣ ва гул кардани об.

Ҳар як равия бо ҳадди аксар ва сусттар аз як пештар анҷом дода мешавад.

• 4 пӯчаҳо + бо баланд бардоштани қадами дастӣ (8 "қадамҳои") + баландии баланд;
• аз мавқеи "бар" (ҷисми баромадан ба ошёна, диққат ба дасти ва ангуштҳо), ба воситаи сутунҳои ба даст даровардани дастҳо ба қадри имкон, сипас ба ҷойи ибтидоӣ биравед.

Ин давра ҳамон принсипро дар бар мегирад, ки яке аз пештара - 3 усулҳо мебошад.

Пас аз машқҳо барои 3-4 дақиқа, як пӯст, мушакҳоро кашед. Ин метавонад сутунҳои баданро ба пойҳо, ҳамлаҳои қаблӣ ва ғайра дохил намояд.

2 рӯз

Барномаи конфигуратсияшуда барои рӯзҳои якум ва сеюм асосан аз машқҳои қавӣ иборат аст, ва як рӯз барои дилпазир кардани коситаҳо зарур аст.

Ин тренинг танҳо ба 20-25 дақиқа мегузарад ва дар байни машқҳо ҳеҷ шикастан нахоҳад буд.

1. Гармидиҳӣ (ба монанди рӯзҳои дигар)
2. Қисми асосӣ :
   • пиёдагард;
   • алтернативии қадамҳо бо пойҳо - ҳаракати он монанди душмани тасаввуф дар пеши шумо аст, тағир додани пойҳо зуд бе поймолкунӣ, дастҳо дар хабардорҳо баста ва пахш кардан ба муқобили сандуқ;
   • sprint - 20 сония зудтарин ҷой дар ҷои кор, сипас барои 2-3 сония давр мезанад ва боз дар ҷои кор мегузарад;
   • садақаи чапи қаблӣ, тағирёбии поичаҳо дар сақф (кӯшиш кунед, ки қариб ба қабати болоии пои рост зада шавад), 5 соат давом ёбад, бозгаштан, давидан ва ғайра;
   • ҳаммом бо баландии баланд;
   • 4 поп-калонҳо + дар ҷойи "қолин" дар баландии баланд ғолиб мешавад;
   • паҳнои болоии поича - алтернативии алтернативӣ ва бозгашт;
   • бо ҷойгиркунии пневматики баланд;
   • аз мавқеи "бар" ба пойи худ гузоштани пойҳои худро ба дасти шумо наздик месозед + дар баландии + ғалтак + ба ҷойи "тракторҳо" рехтан.

Чунин системаи тренингҳо ба шумо ёрӣ намедиҳад, ки шумо танҳо мушакҳои худро мустаҳкам накунед, балки ба таври ҷиддӣ истодагарӣ кунед.