Новобаста аз он, ки шумо мегӯед ва тарғибу ташвиқи тарзи солим, ва бо он рақами ночиз кор мекунад. Имрӯз, танҳо сокини кӯру гуноҳи деҳот, дар ҷангалҳои тангӣ гум шуда, намедонанд, ки дар барномаи вазни барои талафоти вазнин, на танҳо парҳез кардан, балки тренинги мунтазами варзиш зарур аст. Ин мушкилот барои интихоби парҳез нест, онҳо ҳоло хеле фаровон ва самарабахшанд. Аммо бо барномаи таълимӣ барои занон, ин каме душвор аст, ва ҳатто вазифаи бештар мушкилтар мегардад, агар шумо дар хона таҳсил карда бошед. Ман тавсия медиҳам, ки ду намуди барномаҳои тренингӣ барои талафоти вазнинро дида бароем: барои он заноне, ки қаблан ба фаъолияти ҷисмонии ҷисмонӣ ва ба онҳое, ки мунтазам таълим дода буданд, ба инобат намегирифтанд, вале сабаби ин корро тарк кард.
Интихоби 1
Пас, агар шумо яке аз онҳое, ки дар бораи варзиш дар аввал медонед, пас мо тавсия медиҳем, ки аз даст додани либоси вазнинии асосӣ. Ин тренингҳо боқувваттаранд ва аз ин рӯ бештар аз онҳо бештар хоҳанд шуд. Бинобар ин, духтарони азиз, барномаи таълимии худро барои талафоти вазнин мутобиқи нуқтаҳои зерин ташкил мекунем.
- Гармидиҳӣ: бояд якчанд машқҳои дароз ва якчанд вазнҳои aerobic -ро дар бар гирад, масалан барои як дақиқа вақти 2-3 дақиқа.
- Қисми асосии: дар ин ҷо ҳар гуна машқҳои шиддати баланд. Он метавонад ба хатти баландшиддат, омӯзиш дар симулаторҳо, ҳар чӣ бошад. Қоидаҳои асосӣ - вақти истироҳат бояд ҳадди ақал бошад. Бигӯед, ки шумо пахш кунед, ва дар байни роҳҳои худ якчанд дақиқа ба худ ором гузоред. Акнун вақти истироҳат набояд аз 15-20 сония байни машқҳо бошад. Бо роҳи, агар шумо интихоб кардани гармидиҳӣ интихоб шуда бошед, шумо метавонед онро қатъ кунед, давом диҳед, аммо дар суръати зудтар, ба мисли он ки як сад нишондиҳандаи дарозро давом диҳед ва сипас ба зудӣ бармегардед. Дар ин ҳолат, ҳаракати сусттарин бояд аз нисфи рентгенӣ 3 баробар зиёдтар бошад.
- Hitching: сулфаи ором, машқҳо ва истироҳат. Бо баланд бардоштани дараҷаи паст ва паст рафтани дастҳо.
Интихоби 2
Агар шумо пеш аз варзиш ҷалб нашудед, он гоҳ машқҳои комплексии гербобӣ ба шумо мувофиқат намекунанд, аз ин рӯ, аэробика худ - бохабар, шиноварӣ ва рақсро маҳдуд кунед. Танҳо дар хотир бояд дошт, ки вақти омӯзиш набояд камтар аз 20 дақиқа бошад, на камтар аз 3 бор дар як ҳафта, инчунин, зарур нест - таъсири манфӣ хоҳад буд. Он ба пуррагӣ ба пур кардани вазнҳои аэробик бо машқҳои қавӣ - бо мақсади на танҳо вазни коҳиши вазнин, балки ҳамчунин ба шакли ҷисми зебоӣ дода мешавад. Ва шумо метавонед кӯшиш кунед, ки машқҳо аз yoga дошта бошанд, онҳо ба осонӣ ва кӯмак ба харидани вазн зиёд мешаванд. Машқҳои зерин мехоҳанд, ки дар 4 маҷмӯи 2 маротиба ҳар як корро иҷро кунанд, аммо шумо бояд дубора суст шавед.
- Мавқеи оғозёбӣ (PI) дар шикам, дасти ростро дар танаи дарахт ҷойгир мекунад. Сару либоси худро баланд намуда, 30 сонияро бодиққат нигоҳубин кунед, сипас дастони худро дар пеши мо резед ва ба исми мо такя кунед, сандуқро аз қабатро баланд кунед. Дар ин ҳолат, шумо инчунин бояд барои 30 сония дошта бошед. Сипас, мо дар қаъри даравида ва паҳлӯ ба паҳлӯямон, ҷовидониро аз болояш пӯшида, ба ҷойгиркунии палмҳо такя карда, сари роҳ партофта мешавем. Пас мо 30 сонияи дигарро нигоҳ медорем ва ба IP бармегардем.
- PI - силоҳҳо дар зери сина, пойҳои васеъ ҷудо ва дар зонуҳо бастаанд. Мо аз пошхўрии ошёнаи баландтар меравем ва ба воя расем, пойҳои моро рост карда, аз паи пошхўр ба пошиданам. 10 дақиқа лозим аст.
- IP - дар назди қабат, дар паҳлӯи танаи дарун мемонад. Мо пойҳои худро боло мебардорем, дар якҷоягӣ зонуҳоямонро кӯтоҳ мекунем, зонуҳоямонро ба сари сари мо кашида метавонем. Мо дар ин вазифа барои 30 сония нигоҳ дошта, «қошуқ» -ро ба қадри имкон имконият медиҳем, ки бо дасти мо кӯмак намоем, то 30 сонияи дигарро нигоҳ дорем. Сипас пойҳои худро суст кунед ва ба FE бармегардад.
- IP - пойҳо васеъ аст, ҷисм баста аст, дасти рост дар ошёнаи. То он даме ки мо фишорро дар мушакҳо ҳис мекунем, мо ба сандуқи резинӣ кашида, онро 30 сония нигоҳ медорем. Сипас, аз ин вазифа мо ҳамла мекунем, пои ростро кашида, пойҳои ростро дар даст гузоред, дасти ростро дар рӯи ҳар ду тараф пазед. Мо инро дар муддати 30 сония нигоҳ медорем ва рости гапро такрор накунем, бе ивази пои пойҳои он. Мо дастҳои худро дар пушти мо мегузорем ва мо 30 сония дорем.
Тавре ки шумо мебинед, ҳам дар барномаҳои таълимӣ барои талафи вазнин дар хона ё дар толори варзишӣ мумкин аст.