Барои талафоти иловагӣ, шумо бояд бидонед, ки миқдори истеъмоли ғизо камтар аз ҳар рӯз сарф мешавад, зеро ин ба шумо лозим аст, ки меъёри рӯзонаи калорияҳоро талаф кунед. Он ҳама аз хусусиятҳои шахсии шумо вобаста аст: ҷинс, синну сол, баландӣ, вазн ва сатҳи фаъолият.
Чӣ тавр ҳисоб карда мешавад?
Барои ҳисоб кардани меъёри ҳаррӯзаи калорияҳо, шумо метавонед формулаи Харис-Беденсарро истифода баред. Шумораи натиҷаҳои калорияҳо барои фаъолияти муқаррарии бадан зарур аст ва вазни баданро нигоҳ медорад. Бояд донист, ки ин ҳисобкунии меъёри рӯзонаи истеъмоли калория барои одамони хеле нимнабуда ва фарбеҳро фароҳам овардааст, зеро ин барои дигар хусусиятҳои фардии организм зарур аст. Барои гирифтани формулаи мазкур дар 239 нафар таҷрибаҳо ва тадқиқот гузаронида шуданд.
Чӣ тавр донистани сатҳи рӯзонаи калорияҳо чӣ гуна аст?
Барои муайян кардани меъмори метаболавии базавӣ (PCB), яъне шумораи калорияҳо барои нигоҳ доштани вазни мавҷудбуда ҳисоб карда мешавад:
Барои занон: BUM = 447.6 + (9,2 кг, кг) + (3.1 x баланд, см) - (4.3 x сол, сол).
Барои мардон: BUM = 88.36 + (13,4 кг, кг) + (4,8 x д, см) - (5,7 x сол, сол).
Акнун ба шумо зарур аст, ки сатҳи фаъолияти шумо ба инобат гиред. Барои ҳар як сатҳ коэффисиент мавҷуд аст:
- Агар дар ҳаёти шумо ягон таҷрибаи ҷисмонӣ вуҷуд надошта бошад - 1,2;
- шумораи ҳафтаҳо 1-3 маротиба дар як ҳафта - 1,375;
- Шумораи тренингҳо 3-5 маротиба дар як ҳафта - 1,55;
- тренинги ҳаррӯза - 1,725;
- Ба варзиш зиёда аз як маротиба дар як рўз - 1.9.
Барои гирифтани миқдори ниҳоии талабот ба калорияи ҳаррӯза, натиҷаҳои BUM гирифташуда бояд аз рӯи коэффисиенти фаъолият зиёд карда шаванд.
Намунаи ҳисобкунӣ
Мо меъёри рӯзонаи калорияро барои духтари 23-сола, ки баландии 178 см ва вазни 52 кг аст, меомӯзем.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 ккал
Меъёри = 1379х1.55 = 2137 ккал.
Барои ба даст овардани вазни?
Барои оғози ин функсияҳои иловагӣ, шумо бояд ба истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳо то 20% кам карда шавад. Меъёри ҳадди ақаллие, ки организм одатан метавонад 1200 ккалро ташкил диҳад. Агар ҳадди аққал як ҷузъи формуларо тағйир диҳед, масалан, шумо вазниниро гум кардаед ва ё ба камол расидед, арзиши меъёр бояд ҳатман ислоҳ карда шавад. Дар ин ҷо чунин арифметикии оддӣ ба шумо имкон медиҳад, ки аз миноҳои иловагӣ халос шавад.