Вобаста аз мақсадҳое, ки ҳангоми иштирок дар толори варзишӣ пайравӣ мекунанд, аз он чизҳое, ки хӯроки шумо бояд пеш аз омӯзиш бошад, вобаста аст. Баъд аз ҳама, агар шумо парҳези дурустро аз даст надиҳед, пас ҳатто синфҳои пуршиддат натавонистанд натиҷаи дилхоҳро ба даст оранд.
Озуқаворӣ пеш аз машқ барои талафоти вазнин
Қоидаҳои якум ва асосӣ ин аст, ки хӯрокаи охирин бояд на дертар аз 2 соат пеш аз машқ кардан бошад ва ғизо бояд дар ин марҳила нур бошад, камаш фарбеҳ (на бештар аз 3 г чарб) бошад.
Ин хеле осон аст: аввал, ҳузури хӯрок дар меъда метавонад эҳсосоти ногувор ва ба шумо имкон надиҳад, ки шумо дар он иштирок кунад, ва дуюм, фаровонии калорияҳо, ки пеш аз омӯхтани он имкон намедиҳад, ки организатсияро парокандаҳои пардаи парокуниро сар кунанд. Дар натиҷа, новобаста аз он, ки пас аз ҷашни заҳматкардаатон чӣ қадар шумо машғулед, шумо наметавонед вазни худро гум кунед!
Гӯшаи хӯрок пеш аз омўзиш бояд на танҳо аз сафедаҳо, балки аз карбогидратҳои мураккаб иборат бошад. Албатта, ғизои вазнин ба монанди торт кор нахоҳад кард. Ихтиёрии беҳтарин - як шиша аз йогурт бо меваи дандон ва нахи, сандвич бо гӯшти мурғ ва сабзавот ё хидмати моҳӣ бо либосҳои сабзавот.
Ғизои нурӣ низ кор намекунад: карбогидратҳо пеш аз омӯхтан зарур аст, чунки орган ба энергия барои омӯзиш ниёз дорад.
Илова бар ин, олимон таъсири кофтукови қаҳва дар қаҳвахонаро мушоҳида карданд: он ба шумо имкон медиҳад, ки равишҳои бештарро ҳис кунед ва хуб ҳис кунед, инчунин ба афзоиши тақсимоти равғанҳои фарбеҳ мусоидат мекунад.
Қабули ғизои варзишӣ пеш аз омӯхтани кӯмак барои таҳкими таъсири омӯзиш. Барои он, ки бадан бе эрозияҳо нобуд карда шавад ва протеинро аз онҳо намеписандад, ки махсусан дар машқҳои аэрообӣ муҳим аст, шумо метавонед пеш аз омӯхтани протеин гиред. Масалан, масалан, BCAA, ки табибон тавсия медиҳанд, ки ҳатто фавран пеш аз омӯзиш пешгирӣ кунанд, метавонанд аз мушакҳо аз disintegration муҳофизат кунанд.
Агар яке аз ҳадафҳои омӯзиш мавсими фарбеҳро фурӯзон бошад, 15 дақиқа пеш аз он ки машғулияти L-carnitine гирад, тавсия дода мешавад, ки ин асбоб ба таъсири дилхоҳ табдил ёбад. Ин иловаи метавонад дар ҳама гуна мағозаи варзишӣ харидорӣ шавад.
Бо мақсади талаф намудани вазни пас аз тренинг, шумо наметавонед ягон хӯрокро, ғайр аз протеин, ду соат хӯрок бихӯред, дар акси ҳол, ҳамаи кӯшишҳо бефоидаанд. Шумо метавонед танҳо обро бинӯшед.
Озуқаворӣ пеш аз машқ кардан барои сохтмони масоҳати мушакҳо
Дар ҳолате, ки шумо ба равған ниёз надоред, аммо зиёд кардани массиви мушак ва қувват, ғизо бояд комилан фарқ кунад. Илова бар ин, агар дар њолати пештара омўзиш бояд аэробик бошад, пас ин ѓизогирї пеш аз омўзиши ќуввањо ба шумор меравад.
Барои ин намуди кор, мушакҳо бояд гликогенӣ - моддаеро, ки организм аз карбогидратҳо баъди 12-16 соат пас аз истеъмоли онҳо мегирад, талаб мекунад. Дар ин ҳолат, ҳар вақте ки шумо имконпазиред, хӯрокҳои шумо ба чунин тарзи ташкилӣ гузаред, ки пеш аз хӯрокхӯрӣ 12-16 соат истеъмоли хӯрокро дар бар мегирад - карбогидратҳои мураккаб - тамоми нон, лӯбиё, лимӯ, ғалладонагиҳо. Масалан, агар тренинг дар соати 19.00 бошад, пас аз хӯрокхӯрӣ дар рӯзи 7.00 мехоҳед бихӯред, ки сервиса аз пухтупаз ва пошидани он ором гиред. Ин маънои онро надорад, ки шумо бояд пеш аз тартиб додани нақшаатон ба инобат гиред - ин қоида бояд дар сурати имконпазир иҷро карда шавад.
Тақрибан 1,5 соат пеш аз таркиби курсӣ ба шумо лозим аст, ки ба глюкоза дар бадан роҳ диҳед - масалан, якчанд шоколад, muvana, меваи хушк ё як шиша чой бо асал бихӯред.
Барои онҳое, ки барои натиҷаҳои зуд кӯшиш мекунанд, мутахассисон маслиҳат медиҳанд, ки пеш аз омўзиши иловаи сафеда-карбогидрат маслиҳат дода шавад, ки ба осонӣ суст ва барои муваффақ шудан ба натиҷаҳои дилхоҳ дар муддати кӯтоҳ мусоидат хоҳад кард.
Дар муқоиса бо ғизо ҳангоми омӯзиши талафоти вазнин, барои маҷмӯи миқдори мушак, қариб баъди омӯзиш, шумо метавонед қисмати мунтазами ягон табақро бихӯред, ки имкон медиҳад, ки баданро мағозаҳо ва равғанҳои фаровонро истеъмол накунанд, аммо бевосита аз ғизо гиранд.