Агар шумо хоҳед, ки раҳо кардани баданатонро беҳтар кунед ва тасвири танзимро гиред, пас бо иттилоот дар бораи чӣ гуна ба мушакҳои пектори пластикӣ шинос шудан муҳим аст. Қоидаҳои асосии омӯзиш ва технологияи иҷрои машқҳои асосӣ барои ноил шудан ба натиҷаҳои хуб зарур аст.
Оё мумкин аст, ки ба мушакҳои постретат ба духтарча имкон диҳед?
Он бояд дарҳол гуфт, ки тренинги варзиш наметавонад ба андозаи сина ё шакли он таъсир нарасонад. Ин маънои онро надорад, ки онҳо бефоидаанд, зеро донистани он ки чӣ тавр ба мушакҳои коса ба духтарак маслиҳат диҳед, шумо метавонед сандуқи худро баланд гардонед, ки ин ба таври назаррастар ва бештар ҷолиб хоҳад буд. Илова бар ин, фаъолияти физикӣ ба беҳтар кардани хун дар минтақаи тазриқӣ, ки барои саломатӣ хуб аст, мусоидат хоҳад кард. Дигар нуқтаи муҳим - ташвиш надиҳед, ки тренинг ин рақамро мисли одам ҳисоб мекунад.
Чӣ тавр насб кардани мушакҳои сандуқи?
Барои омўзиши самаранок кор кардан, зарур аст, ки мустаќилона таркиб ва муайян кардани баъзе хусусиятњое, ки самаранокии онро баланд мебардоранд, зарур аст. Агар шумо хоҳед, ки бидонед, ки чӣ гуна дурустии мушакҳои мушакҳоро нишон диҳед, ин қоидаҳоро баррасӣ кунед:
- Барои оғози омӯзиш, дар хона ё дар толор, бо гармкунӣ зарур аст, ки он барои тухмҳо ва мушакҳо тайёр карда мешавад.
- Агар ҳадафи рушд ва баланд бардоштани ҳаҷми музди меҳнат бошад, пас зарур аст, ки бо вазни зиёдшавии вазнҳои меҳнатӣ кор карда, кӯшиш кунед, ки ҳарчи бештар тавзеҳ диҳед.
- Қарори дигар дар бораи чӣ гуна тасмими мушакҳои пект - барои гирифтани натиҷаҳои хуб, пешрафтҳои худро пас аз истироҳат, омӯзед, вақте ки қувват вуҷуд дорад. Ин хатоест, ки бовар кунед, ки тренинги ҳаррӯза натиҷаҳои тезтар медиҳад. Ин аз он далолат мекунад, ки мушакҳо вақте ки онҳо ором мешаванд, меафзояд.
- Барои пешрафти пешравӣ зарур аст, ки мунтазам тағъиротро тағйир диҳед, дар акси ҳол одатҳои мушакӣ инкишоф меёбад ва бадани он қатъ мегардад. Далели он, ки мушакҳо ба воя мерасанд, баъд аз анҷоми тренингҳо дардҳои боқимонда нишон медиҳанд.
- Кӯшиш кунед, ки ҳама чизро бо амплит пурра пур кунед, ки хавфи табобатро коҳиш медиҳад ва ба устувории хуби мушакҳои pectoral мусоидат мекунад.
- Дастур дар бораи чӣ гуна самаранок кардани мушакҳои pectoral, як қоидаи дигар - кор оид ба ҳудуди қобилияти онҳо. Агар шумо фикр кунед, ки қувваҳо аллакай иҷро мешаванд, кӯшиш кунед, ки якчанд маротиба такрор кунед. Муайян карда мешавад, ки омӯзиш дар канори самараноктарин аст.
Чӣ тавр ба қисми болоии мушакҳои pector рехтанд?
Барои хуб омӯхтани мушакҳо, беҳтар аст, ки онҳоро таълим диҳед. Бояд қайд кард, ки қисми болоии сандуқ дар амалия дар иҷрои иҷрои машқҳои асосӣ машғул аст ва он хеле мушкил аст. Агар шумо хоҳед, ки онро аз кор бароред, шумо бояд ба таври ҳатмӣ дар тренингҳо - як фишанги компютерӣ, ки беҳтарин дар компютери корӣ анҷом дода мешавад, дохил шавед. Якчанд қоидаҳо оид ба тарзи насб кардани мушакҳои болоии параграф вуҷуд доранд:
- Диққат ба кунҷи сессия, то он баландтар аст, ки делтасҳо бештар дар кор иштирок мекунанд, ва пасттар - бори вазнинтар аз трейзҳо. Агроинтизатсияи муносиб барои пӯсти болоӣ 20-30 ° C
- Инчунин, барои интихоби рости рост, масалан, барои пӯшидани пошидани ё пахшкунӣ муҳим аст. Дар ин ҷо қоида кор мекунад - васеъ ба дасти онҳо, фишори бештар дар бораи мушакҳои сандуқи мутамарказ.
- Барои таваққуфи пӯшидани пои худ дар рафти кор дар постгоҳ, тавсия дода мешавад, ки дар пушт ҳеҷ гуна пешравӣ вуҷуд надошта бошад ва пас аз мушакҳои pectoral ҷудо мешавад.
Чӣ тавр ба қисмҳои поёнии мушакҳои pector резанд?
Тренерон ба шумо тавсия дода намешаванд, ки ҳамаи тирезаҳои мушакҳоро саривақт коркард кунанд, баданро бо машқҳои гуногун бор кунед. Сандуқи поёнӣ бояд танҳо баъд аз он, ки ҳаҷми мақомоти болоии болотар ба назар мерасад, таълим дода шавад. Пас аз пойгоҳ, аллакай имконпазир аст, ки ба таҳияи қисмҳои алоҳидаи мушакҳо идома диҳед. Якчанд тавсияҳо оид ба тарзи насб кардани мушакҳои почтаи поёнӣ вуҷуд доранд:
- Барои тамаркуз кардани боркашонии мушакҳои дилхоҳ, қайд кунед, ки курсор бояд бо нишебии баръакс бошад.
- Роҳхатҳоро дар сутунҳои ғайриоддӣ бояд ба таври васеъ имконпазир гардонед ва ҷилои ҷисмро ба бадан гузоред.
- Ҷустуҷӯи чӣ гуна ба мушакҳои pectoral кашидани дар қисми поёнии он, зарур аст, ки қайд карда наметавонед, ки шумо ба узвҳои дар давоми тренинг ба даст наафтонед.
- Натиҷаҳои ҷудогонае, ки аз ҳама самаранок машқҳо дар гузариш ва тақвияти дастгоҳ мебошанд, мебошанд.
Таҷҳизот дар мушакҳои pectoral
Агар шумо хоҳед, ки баданро бодиққат аз кор баред, ҳангоми машқҳо якчанд маслиҳатҳо бояд ба назар гиранд:
- Ҳангоми қабули ҳаракати озмоиш, тавсия дода намешавад, ки силоҳро ба охир расонад (истисно - мусобиқаҳо), зеро ин метавонад боиси зарар расонад.
- Вақте, ки пахшкуниҳо, ба пӯшидани хӯшаҳо ва либосҳо монанд кардан мумкин аст, зеро ин аз ғафс бардошта мешавад.
- Мошинҳои машқкунӣ барои мушакҳои мушакҳои pectoral, дар 2-3 таркиби на бештар аз 15 такрори. Бисёртар он аст, ки бештар ба мушакҳо кор бурда мешавад, вале муҳимтар аз он, ки техникаи иҷрошударо риоя кунед.
Ҷойгир кардани мушакҳои pectoral
Роҳча симулятори беназир аст, ки дар ҳавлӣ ё ҳатто дар хона ҷойгир аст. Барои беҳбудии боркунӣ дар сандуқи тавсияшуда, тавсия дода мешавад, ки дастҳои шуморо то ҳадди имкон фароҳам оранд. Маслиҳати дигар барои афзоиши иловаи боркаш - ҳангоми баровардани бадан, torso-ро кӯтоҳ кунед ва пойҳои худро пешакӣ пешкаш кунед. Қоидаҳое, ки чӣ гуна ба мушакҳои pectoral кашида мешаванд:
- Пахш кунед, ки дар болои тиреза ва пойҳои худро мегузорад, то ки бадан бад нашавад.
- Ба боло боло ҳаракат кунед, кӯшиш кунед, ки сандуқро бо сандуқи худ дастгир кунед. Ҳамин тавр саъй кардан лозим аст. Ин корро бидуни ҳаракати ногаҳонӣ анҷом диҳед.
- Хеле, бо нафас гирифтани, ба мавқеи ибтидоӣ афтед.
Зарфҳо аз ошёнаи барои мушакҳои поста
Беҳтарин варианти машқ, ки шумо метавонед дар хона кор кунед, барои мушакҳои pectoral кор кунед. Оғозкунандагон тавсия дода мешаванд, ки зонуҳояшонро резанд .
- Ҷойгиркунии мушакҳо бо мушакҳои ҷудогона бо мавқеи классикии яроқи оташфишон, ки аз каме васеъ паҳн карда мешавад. Агар кафкҳо васеъ гарданд, бори дигар ба қисми миёнаи мушакҳои pector мутамарказ хоҳад шуд.
- Палмҳо бояд ба якдигар монанд бошанд, аммо пойҳо қариб ба якдигар наздик мешаванд.
- Ба қадри имкон, ба паҳлӯҳои паҳншавӣ ба паҳлӯ ва паҳн кардани он. Ҳангоми нафаскашӣ, нафаскашӣ, вале тамоман тамом намешавад.
Натиҷаҳо аз сессия оид ба мушакҳои pectoral
Ин варианти мусоид барои пешкаш кардани духтарон, ки намедонанд, ки ин машқро аз ошёнаи дуруст кор карда тавонанд. Қоидаҳои оддӣ, монанди пахш кардани, ба мушакҳои пектори вуҷуд доранд:
- Ҳайронҳо дар назди дубора истироҳат мекунанд, онҳоро аз ҳадди аққал васеъ истифода мебаранд. Пас аз чандчанд такроран, шумо метавонед масофаи байни дастҳо зиёд карда шавад, ки дар натиҷа ба мушакҳои мушакҳои болоӣ афзоиш хоҳад ёфт, ки он ҳатто бештар паҳн мешавад .
- Ҳангоми сӯзишворӣ, кӯшиш накунед, ки калисоҳоро берун кунед ва аз пушти поёни худ дурӣ ҷӯед. Анъанавӣ, таркибпазирӣ - нафаскашӣ, ва ҳангоми баланд шудани - нафаскашӣ.
Натиҷаҳо оид ба лӯбҳо дар мушакҳои pectoral
Бо кӯмаки тренингҳо оид ба сутунҳои параллелӣ метавонед самараноки қисмати поёнии ва мембранаро ба кор баред. Агар шумо дар толори варзиш бошед, беҳтар аст, ки дар симулятор, ки "gravitron" ном дорад, машғул шавед, зеро он ба туфайли он, ки техникаро бештар ҷалб мекунад. Барои онҳое, ки манфиат доранд, имкон дорад, ки мушакҳои постулятсияро бо параҳои ношаффоф ҷойгир кунанд ва чӣ тавр ин корро анҷом додан мумкин аст, мо тавсияҳои зеринро пешниҳод менамоем:
- Хушк кардани сутунҳо бояд аз каме васеътар бошад. Агар имконпазир бошад, каме дуртар равед.
- Дар бораи ваҳй, поён фурӯзон ва барзиёд, ба боло ҳаракат кунед.
- Дар давоми ҳаракати поёнтар, бояд omelys бояд пушида ва пӯпакҳои каме кам карда шавад, дар ҳоле ки ангуштҳо бояд ба тарафҳо каме дароз карда шавад.
Бо машқҳо бо мушакҳои мушакҳо
Маҷмааи энергетикӣ ба ҳама самараноктарин ҳисобида мешавад, зеро вазни иловагӣ ҳатто аз мушакҳо зиёдтар аст. Онҳое, ки мехоҳанд ба мушакҳои психиализӣ бо рақамҳои дилхоҳ таваҷҷӯҳ зоҳир кунанд, мо шуморо даъват менамоем, ки ба маҷмӯи оддӣ диққат диҳед, ки бо оғозёбии оддитарин барои гармкунӣ оғоз карда мешавад ва шумо метавонед ба машқҳо идома диҳед:
- Бо асбобҳои дар боло номбаршударо нигоҳ доштан, сипас онҳоро ба кунҷи рости қафаси сақф бандед. Онҳоро дар назди сандуқ пайваст кунед ва сипас ба таври васеъ ба тарафҳо селу селлюларо кам кунед. Зарур аст, ки аз ҳадди аққал кам нашавад.
- Дар паҳлӯи шумо ҷойгир шавед, пушти сарро зер кунед ва дастҳои худро аз болои худатон баланд бардоред, то ки боғҳо болои сандуқҳо бошанд, ва палмҳо ба якдигар мубаддал мешаванд. Зарур аст, ки силоҳҳои худро дар ҷонҳои худ бибуред ва дар натиҷа ҳалли мушкилотро ба даст оред. Дар охири тракторҳо бояд дар қабат ҷойгир карда шаванд.
- Лабораторияи дигар, ки мехоҳанд бидонанд, ки чӣ гуна зуд ба мушакҳои pectoral кашида мешаванд, дар пушт иҷро кунед. Баланд бардоштани силоҳҳои худ дар қитъаҳои, бо рақамҳо дар онҳо. Аҳамият диҳед, ки палмҳо бояд бо пойҳои рӯ ба рӯ шавад. Тугмаи пахшро ба экзафед оғоз кунед, сипас бозро боз кунед, вале онҳоро дар ошёнаи худ гузоред.
- Дастҳо бастаанд ва дар болои сарашон нигоҳ доред, каме ба онҳо ангушт занед. Дастҳои худро паси сар кунед, нафаскашӣ кунед.
Бо машқҳо бо мушакҳои мушакҳои pectoral
Аксар варзишгароне, ки дар толори варзишӣ кор мекунанд, барои сайёҳон интихоб мешаванд, зеро он имкон медиҳад, ки бо вазни зиёди кор ва осонтар ба ҳаракат даровардани ҳаракат, вале амплитсия маҳдуд хоҳад буд. Бо назардошти он, ки чӣ гуна ба мушакҳои постулятсияи насос, мо чунин машқҳоро пешкаш мекунем:
- Шумо бояд бо матбуоти барҷаста оғоз кунед, ки онро дар дӯши рост ва сӯзишворӣ иҷро кардан мумкин аст. Барбелро бо ёрии васеъ истифода баред ва онро ғилоф кунед. Набояд, кам кардани лампаи поёнро то вирус ба миёнаи сандуқе рӯ ба рӯ кунед. Мушаххаси кӯтоҳ ва баргаштан ба ҳолати оғози бозгашт.
- Ҷанбаҳои мушакҳои pectoral метавонанд ба кашшофӣ ва баландкунӣ дохил шаванд. Ба масофаи то 35-40 см монанд кунед, худро ба рӯи уфуқи уфуқӣ ҷойгир кунед ва бари дар болои ковидаи худ ҷойгир кунед. Рафъҳо бояд каме тира шавад. Ногаҳон дар баромадан аз боло, сар бароварда, дар болои сари сари ӯ бод. Дар натиҷа, барвақт дар роҳи тракторҳои резинӣ мегузарад. Дастҳо бояд рост карда шаванд. Ҳангоми нафрат, ба мавқеи аввалия бармегардад.
Метавонед то ба мушакҳои pector монанд кунам?
Агар шумо тамоми қоидаҳоро риоя кунед, мунтазам ба амалия машғул шавед ва техникаи машқҳоро анҷом диҳед, шумо метавонед пас аз як моҳ натиҷаҳои аввалро гиред. Тавсифи чӣ гуна зуд ба мушакҳои pectoral кашидани, арзон аст, ки як воҳиди бештар диҳад - барои пӯсиҳои хуби мушакҳои шумо лозим аст, ки маҷмӯи бадан кофӣ, яъне, бештар аст. Барои нигоҳ доштани як зебои зебо, духтарон бояд аз ҳафта 1-2 маротиба дар давоми омӯзиши мақоми болоии ҷароҳатҳои ҷаззобӣ кор кунанд.