Роҳҳо барои меъда ва ҷонибҳо

Новобаста аз он, ки мухлисон аз парҳезҳои гуногун мегӯянд, аммо ҳанӯз ҳам вақте ки шумо бояд аз ҷонибҳо ҷудо кунед, аз машқҳо беҳтар нест. Албатта, бисёре аз машқҳо аз равғанҳои тарафҳо вуҷуд доранд, вале кӯшиш накунед, ки ҳамаи онҳоро дар барномаи таълимии шумо дохил кунед. Шумо метавонед якчанд интихобро интихоб кунед, вале онҳоро мунтазам иҷро кунед. Ва инчунин, пеш аз ва баъд аз омӯзиш дар бораи ғизои дурустро фаромӯш накунед. Сутунҳо бояд ба таври зайл ташкил карда шаванд: гармидиҳӣ, машқҳо, машқҳо барои матбуот ва ҷонибҳо ва боз якчанд машқҳои дароз. Ва, вақте ки ба қисми асосии машғул ба рафтан лозим аст, аввал бояд пеш аз машқҳои ҷарроҳӣ, баъд машқҳои мураккабро анҷом диҳед. Агар шумо хоҳед, ки шикам ва ҷонибҳоро бо машқҳо тоза кунед, на аз даст ба мушакҳои мушак ё вазни вазнин, сипас барои шикам ва ҷонибҳо бояд вобаста аз сатҳи омодагии шумо иҷро кунед. Ва инчунин, пеш аз ва баъд аз омӯзиш соат як соат надоред.

Мошинҳо барои мушакҳои минбаъдаи шикамро аз даст надиҳед, зеро он ин мушакҳоест, ки барои тарзи зебоии бадан масъуланд. Дар давоми омӯзиш, барои беҳтар кардани машқҳои алоҳида барои шикам ва ҷонибҳо беҳтар аст. Масалан, онҳо дар як қатор машқҳо машғул буданд, сипас барои мушакҳои болоии ғарқи машқҳо машғул шуданд ва сипас дар машқҳои поёнӣ ба машқҳои поёнӣ рафтанд. Дар поён якчанд машқҳо барои шикам ва ҷонибҳо, ки ин қисмҳои баданро ба ҳолати беҳтарин оварда мерасонанд.

Таҷҳизот дар матбуот

1. Мавқеи оғоз (PI): дар лифофаи баста, дастҳои худро дар пушти сар гузоред, на ба қалъа пайваст накунед. Роҳҳо дар сутунҳо мегузаранд ва баста мешаванд. Ҳангоми нафаскашӣ аз ҷисм берун аз ошёнаи зада ва барои зонуҳо, барои озодкунӣ - ба мавқеи оғоз бармегардад. Шумораи такрориҳо: 15-30.
2. IP: баргаштанаш, дасти дастонашро дар пушти сараш гузошт, пойҳои ӯ дар як кунҷи 90 дараҷа истироҳат мекунанд. Ҳангоми нафаскашӣ аз ҷисм берун аз ошёнаи зада ва барои зонуҳо, барои озодкунӣ - ба мавқеи оғоз бармегардад. Шумораи равишҳо: 5 то 15 такроран. Вақти истироҳат дар байни дастгоҳҳо 5-10 сония аст.
3. IP: баргаштан ба пушт, дасти дастони худро дар зери болҳои худ, пойҳои рост. 15 см аз пойҳои худро баландтар гардонед, онҳоро ба миёномадаҳои классикӣ («плеер») диҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми иҷрои амал, лифофа ба ошёнаи зич сахт пахш карда мешавад. Миқдори муносибатҳо: 3 то 10 такрор.
4. IP: дар канори ӯ, якбора якҷоя истодааст. Яке аз зери роҳ рост аст, дуюм - дар ошёнаи назди дандон ҷойгир аст. Ҳар ду пояро аз болояш боло бардоред ва ба мавқеи саратонро баргардонед. Шумораи такрориҳо: 10 бор дар ҳар як тараф.
5. IP: дар назди пушт, дар якҷоягӣ бо бадан ҷойгир карда мешавад, ба ҷои рост ба қабат пахш карда мешавад. Дар бораи безараргардонӣ мо дар шикам басе меорем ва мағзи сарашро баланд мекунем. Дар ин вазифа, шумо бояд барои 30 сония монед ва сипас ба ҷои аввал баргардед. Миқдори муносибатҳо: 2 то 10 такрор.

Таҷҳизот оид ба мушакҳои шадиди пӯст

1. Мавқеи оғоз (PI): Пойгоҳ, пойҳои каме аз дӯконҳо, якрангҳои каме тира, дастони паси сар ба қулф мепӯшанд, бадан ба пеш ҳаракат мекунад. Ба мисли аломати сулҳ ва дуруст, кӯшиш накунед, ки бозгаштан ва ҷисмро тарк накунед.
2. IP: баргаштан баргашта, пои пои пои росташ дар ҷапи чап гузошта шудааст, дасти дастони пушти сарро дар клавиатура нигоҳ медорад. Кӯшиш кардан ба ҳаракати танҳо аз ҳисоби ҷосҳои шикам, мо ба чапи дасти чапи ба зону рост меафтем. Сипас ба IP бармегардад. Вақте, ки ин амалро иҷро кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки либос ба қабат пахш карда мешавад, ва ҷонҳо рост истодаанд. Лаборатория ҳам дар чап ва ҳам дар тарафи рост иҷро карда мешавад.
3. IP: дар ҷойи хоб, пойҳо дар зонуҳо ҷойгиранд ва дар ошёнаи, дастҳо нишонаҳоянд. Яке аз як тарафро ба қабурғаи резинӣ пӯшед.
4. IP: баргаштан баргаштан, пойҳои дар зонуҳо бастаанд, ба қабат намезананд, дасти ростро дар тарафҳо ором мекунанд. Мо кӯшиш менамоем, ки дастони худро ба пошнаи худ (агар он душвор бошад, сипас ба гиря) ​​ҳар як пои.
5. IP: Дар лифофа ҷойгир аст, дасти дастони ҷисм ҷойгир аст, пойҳо дар зонуҳо падид меоянд, ба қабат намераванд. Мо сустем, зонуҳоро ба тарафи чап, сипас ба рост. Боварӣ ҳосил кунед, ки omelyo дар ҷои худро нигоҳ доред, дар акси ҳол, таъсироти машқҳо кам мешавад.

Барои ҳар як машқҳо якчанд усулҳо лозиманд. Шумораи онҳо аз сатҳи омодагии шумо вобаста аст. Оё шумо ба ин соҳа нависед? Пас аз 2-3 бастаи 4-8 такроран барои шумо одат карда мешавад. Агар шумо эътимоди бештар дошта бошед, пас кӯшиш кунед, ки 3-4 маҷмӯи 12-24 такрор кунед.

Бо ёрии машқҳо имконият диҳед, ки шикам ва ҷонибҳоро бартараф созед, чизи асосӣ набояд танбал шавад.