Маҷмӯи машқҳо барои мушакҳои пушида аз ҷониби ҳамаи одамон анҷом дода намешавад. Бисёриҳо ба танҳо он қисмҳои таълимиро меомӯзанд, ки барои ҷалб карданашон зуҳур мекунанд: меъда, дандонҳо, пӯстҳо. Бо вуҷуди ин, пушаймонӣ ҳатман омӯзишро талаб мекунад. Нигоҳ доштани миқдори мусобиқа дар шакли на танҳо барои нигоҳ доштани таносули зебо, балки пешгирӣ намудани рушди бемориҳои такрорӣ, ки аз сабаби таркиби селексионӣ мушкилоти асосӣ дар асри 21 ба миён омадааст. Мо як қатор машқҳоро барои пуштибонӣ барои онҳое, ки мубориза мебаранд ва дарднок ва барои онҳое, ки мехоҳанд дар доираи тренингҳои варзишӣ тақвият бахшанд, бозмегардонем.
Намудҳои мураккаб барои бемор
Барои зудтар шудани синдроми дард, шумо бояд ҳар рӯз барои 20-30 дақиқа, аз ҳама беҳтарин - дар айни замон (масалан, дар субҳ ё шом) кор кунед. Дар бораи фазои хурдфикрии байни машқҳо фаромӯш накунед.
Пас, як маҷмӯи машқҳо барои тақвият додани пушт:
- Бо асбобҳои рост бо по гардед, дастҳои худро ба гӯшҳои худ кашед. Пӯшед, ки нисфи болоии бадан, якчанд сония дошта, ба мавқеи сарат баргардед. Оё 6-7 такрор кунед.
- Бо асбобҳои худ бо пойҳои печида, решаҳои худро ба воситаи ҷисм дароз кунед. Тақдири пӯстро барҳам диҳед, тифлро ба гардан гиред, дар ҷойи боло истед, сипас боз кунед. Муҳим нест, ки ҳаракатҳои ногаҳонӣ анҷом диҳанд. 7-8 маротибаро такрор кунед.
- Бо асбобҳои рост бо по гардед, ҷомаи худро дар ҷисм дароз кунед. Дар айни замон, пои рости худро боло бардоред, онҳоро дар ин вазифа 8-10 сония нигоҳ доред ва сипас пасттар. Барои дуюм такрор кунед. Барои ҳар як тараф 6-8 маротиба иҷро кунед.
- Бо асбобҳои рост бо дастҳои рост, дастҳои паси саратон, бо як пире бардоред ва ба сандуқи худ резед, сипас рост кунед ва ба мавқеи қаблӣ баргардед. Пайванди дуюмро такрор кунед. Барои ҳар як пои, 6-8 суратҳои.
- Бо асбобҳои рост бо по гардед, ҷомаи худро дар ҷисм дароз кунед. Пойҳои худро боло бардоред, як рост, дигар клик кунед. Мавқеи 20 сонияро нигоҳ доред, ба мавқеи аслӣ бармегардад. Баъд аз ин, такрор кунед, аммо пойафзол, ки рост шуда буд, рост ва рост буд. 8 бор дар ҳар як вазифа такрор кунед.
- Бо асбобҳои рост бо по гардед, ҷомаи худро дар ҷисм дароз кунед. Мусиқаҳои пушти панҷараҳоро гузоред, дӯконҳо ва дастҳоятонро дар ошёнаи худ ҷойгир кунед ва кӯшиш кунед, ки пушти худро аз сар гиред. 3-4 маротиба иҷро кунед.
- Ба пушт баргаштан, дасти чапро дар ҷумбишҳои баста ва ба сандуқи худ гузоред. Қафаси теоракӣ, пӯсти нопурра, дар ин вазифа баста, сипас ба аввалин ва истироҳат бармегардад. Ҳаракати мунтазамро боқимонда, оромона нигоҳ доред. 7-8 маротибаро такрор кунед.
Як маҷмӯи машқҳо барои пушти дараҷаи вазнин бояд махсусан оҳиста ва бодиққат иҷро карда шавад, то ки боиси шиддатнокии нишонаҳо нашавад. Агар яке аз машқҳо дарднок бошад, аз ҳад зиёд ақаллан аз он даст кашед.
Як маҷмӯи машқҳои ҷисмонӣ барои пуштибонӣ
Агар мушкилиҳои пештара ба шумо маъқул набошанд ва шумо ҳеҷ гоҳ бо онҳо рӯ ба рӯ нахоҳед шуд, он вақт дар машқҳои машқҳои шумо, ки ба мушакҳои болоии худ қавӣ аст, дохил мешаванд. Дар байни онҳо, шумо метавонед имконоти зеринро дар бар гиред:
- визаҳо оид ба ғарб;
- кашидани чуқурии васеъ;
- мурда;
- манъ кардани блоки амудӣ;
- якҷоя бо дастгоҳ бо як тараф;
- пошидани асбоби дарозиҳо;
- ба блок уфуқӣ ба қитъаро кашед.
Дар давоми ин машқҳо, мушакҳои пушти сар ба пойафзоли рахна дар ҷои рост оварда шудаанд. Аз он ҷумла ин унсурҳо дар қисмҳои ҷарроҳии худ , шумо метавонед зудтар ба мушакҳои болоии худ такя кунед ва натиҷаҳои аъло барои саломатии худ ба даст оред.