Ҳар як озуқа аз пайдоиши органикӣ иборат аст, ки дар он чунин маводи озуқа ҳамчун сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо мавҷуданд. Барои дарёфти кадом карбогидратҳо, шумо бояд тасаввур кунед, ки миқдори витамини ва микроэлемент вобаста ба онҳо, инчунин таъмини бадан бо энергия мебошад.
Карбогидратҳо - чӣ?
Карбогидратҳо категорияи сӯзанҳои оддӣ ва мураккабро меписанданд, ки ҳамаи баданҳои бадан ва ҳайвонот мебошанд. Ин модда бузургтарин "маводи сохтмонӣ" дар сайёраи ҷаҳон мебошад. Химия мегӯяд, ки ин пайвастагиҳои карбон аксар вақт организми зиндагониро тавассути раванди фотосинтез гирифтаанд. Дар варианти аввалӣ, карбогидратҳо аз растаниҳо метаболизатсия мекунанд. Барои берун аз ҷисм ба даст овардани онҳо ба кори ҳамаи системаҳои органикӣ ба нерӯи пок табдил меёбанд.
Вазифаҳои карбогидратҳо кадоманд?
Механизми амали моддї нишон медињад, ки хусусияти асосии он бояд энергия бошад. Илова бар ин, олимон чунин вазифаҳои carbohydratesро чунин мешуморанд:
- Сохтор - онҳо ҳамчун ҳуҷайраҳои растаниҳо ва мавҷудоти зинда хизмат мекунанд.
- Муҳофизат - ҳифозати зидди фишори муҳити беруна ва дохилӣ мебошад.
- Нигоҳдорӣ - боқимондаи қисмҳои ғизоӣ дар бадан.
- Танзими - фаъолсозии равандҳои ғизоӣ дар системаи ҳозима.
- Анитоагулан - таъсири хунгузаронии хун ва самаранокии антикомор.
Оксидро аз 1 г карбогидратҳо тақрибан 20 кг энергияи покро тарк мекунанд. Дар беш аз он, онҳо дар миқдори миёна ва ҷигар дар шакли гликоген ҷамъ меоянд. Дар давоми реставӣ пас аз физикии физикӣ, сатҳи гликоген аз ин захираҳои бадан барқарор карда мешавад. Ҳар яке аз ин вазифаҳо, карбогидратҳо дурустанд, бо сабаби он, ки рӯйхати пурраи моддаҳои муфид ба бадан дохил мешавад:
- крахмал;
- глюкоза;
- heparin;
- читин;
- fructose;
- деокирибоз.
Фоидаҳои карбогидратҳо
Қариб нисфи ҳамаи моддаҳое, ки дар давоми рӯз дар бадани инсон мемонанд, карбогидратҳо мебошанд. Норасоии онҳо дар ғизо фавран ба некӯаҳволӣ таъсир мерасонад: фаъолиятҳои мушакҳои дил қатъ карда мешаванд, метоболизиша паст мешавад, системаи асабӣ ба амал меояд. Хусусиятҳои асосии муфиди ин модда инҳоянд:
- Таъмини энергия . Ҳар як намуди фаъолият, масалан, ҳаракат ё шустани дандонҳо, якчанд кӯшишро талаб мекунад. Карбогидратҳо дорои глюкоза ҳастанд, ки дар трактори лалмӣ ба крахмал ва шакар меафтанд. Ин якбора дорои insulin, ки метавонад ба хун дар як сония рехта шавад. Донистани кадом карбогидратҳо муфид аст, шумо метавонед дараҷаи худро дар диабети диабети қанд берун кунед;
- Мубориза бар зидди бемориҳои модда Маблағ бо лабораторияҳои карбогидрат ба сифати як намуди "сипар" барои одамоне, ки маҷбур мешаванд бо навъҳои 2 диабети қанд , холестиролҳои баланд ё марҳилаҳои мухталифи фарбеҳо зиндагӣ мекунанд. Ғизо дар асоси онҳо фишори хунро мустаҳкам мекунад ва рентгени дилро тағйир медиҳад;
- Назорати вазнин . Фаҳмидани кадом карбогидратҳо ҳастанд, шумо метавонед танзимоти вазнини худро бо тағйир додани рӯйхати ғизоҳои истеъмолӣ омӯхта метавонед. Аз карбогидратҳо ҳангоми талафоти вазн, агар нигоҳдории дарозмуддат ба натиҷаҳои бадастомада нақш карда шавад, пурра карда намешавад. Хӯроки умумӣ ғалладонагиҳои майдаи баданро дар бар мегирад;
- Рафтори шумо Тадқиқоти гузаронидашуда тасдиқ мекунанд, ки истифодаи маҳсулоте, ки дар карбогидратҳо сарватманданд, истеҳсоли serotonin, ҳарду солимии хуб ва беҳбудиро афзоиш медиҳад. Одамоне, ки дар ғизо бо норасоии ин моддаҳо депрессия, ташвиш ва интиқомро аз ҳад зиёд бад медонанд.
Зарар ба карбогидратҳо
Зарари асосӣ метавонад, ки ғизо метавонад боиси болаззат шавад, ки таъсири бад ба организм дорад. Вақте, ки касалии касри пурқувватро пур мекунад ва барзиёд аст, тағир додани карбогидратҳо ба равғанҳо, баргҳо, тарафҳо ва лӯлаҳо сар мешавад. Зарари сафедаҳо ва равғанҳо нисбат ба карбогидратҳо аз таъми лазизати онҳо хеле мушкилтаранд. Карбогидратҳо дар шириниҳо, шоколад, ҳар гуна бозича, шириниҳо, нӯшокиҳои карбонатсия доранд. Ин маҳсулотҳое, ки шумо мехоҳед дар давоми фишор, хӯроки сахт ё гуруснагӣ бипӯшед.
Карбогидратҳо, ки хатареро барои саломатиашон намояндагӣ мекунанд, ислоҳ карда мешаванд. Онҳо қудрати "қуттии тиллоро" пурқувват намекунанд, балки онро тамом мекунанд, дар ҳоле, ки онҳо худаш фарбеҳанд. Карбогидратҳои ғадуди сипаршакл ба таври сунъӣ табдил меёбанд ва аз ин рӯ, хубе нест. Шириниҳои саноатӣ ва поксозӣ ба нахи ҳамаи маҷмӯи унсурҳои пайравӣ аз даст дода шудаанд. Сӯзаҳои такрорӣ хеле тамаркуз мекунанд: ин маъруфияти онҳоро бо истеҳсолкунандагони конҳои шоколад, лимфедон ва чипҳо шарҳ медиҳад.
Карбогидратҳои оддӣ ва мураккаб
Ҳама моддаҳои органикии карбон метавонанд ба ду гурӯҳ тақсим шаванд: карбогидратҳо оддӣ ва мураккаб . Онҳо ба хотири таъсири ҳуҷайраҳои органикӣ ва таркиби химиявӣ фарқ мекунанд. Карбогидратҳо (аксарияти онҳо тоза карда мешаванд) ба 1-2 моносакарид монанданд - ин раванди тақсимшавии онҳо мебошад. Карбогидратҳо зуд ва суст мешаванд (онҳо мураккаб ном доранд) аз якдигар фарқ мекунанд: охирин аз 3 ё бештар monosaccharide иборат аст, ки ба онҳо имкон медиҳад, ки муддати тӯлонӣ кофта шаванд ва зуд ба ҳуҷайраҳо гузаранд.
Карбогидратҳо оддӣ
Карбогидратҳои оддӣ монанди кафеин амал мекунанд: энергияи аз онҳо гирифташуда онҳо аз ҷониби ҷисми фаврӣ ба даст меоянд, вале он вақт мегирад. Онҳо шиканҷаанд, зеро онҳо дорои шакар зуд-зудтар мебошанд, ки дараҷаи глюкоза дар хун ба таври ҷиддӣ меафзояд. Карбогидратҳо бо истифодаи аксар ба сабаби норасоии шакар ва боиси афзоиши фарбеҳ ва диабети қанд мегардад. Аз ин рӯ, шумо бояд истеъмол намоед, ки гурӯҳҳои зеринро ташкил диҳед:
- афшураҳои пластикӣ;
- меваю крахмал (папа, банан);
- шир ва картошка картошка;
- хӯрокҳо;
- макарон аз навъҳои нарм;
- дандонҳои фаврӣ;
- маҳсулоти нонпазӣ аз орди оддӣ.
Карбогидратҳои мураккаб чист?
Карбогидратҳои дароз ё хӯроки мураккаб имкон медиҳанд, ки шумо каме бештар тавассути нигоҳдории дарозмӯҳлати энергия дар бадан ба хӯрдани хӯрок машғул шавед, бинобар ин онҳо як ғамхории беҳтарин аз ҳама парҳезӣ, махсусан, агар ба мубориза бо вазни зиёдатӣ равона карда шаванд. Онњо нишондињандаи пасттарини гллимен доранд , ки аз рўи меъёри иммунитети карбогидрат дар ҳуҷайраҳо муайян карда мешавад. Дар миқёси GI аз 0 то 100, карбогидратҳои муфид беш аз 50 ададро ташкил медиҳанд. Ғизо, ки қисми ин стандарт мебошад, барои ҳамаи одамоне, ки obese мебошанд, муқаррар карда мешавад.
Карбогидратҳои мураккаб метавонанд дар:
- лӯбиё;
- ғалладона;
- тамоми нон ғалладона;
- макарони аз гандум;
- сабзавот (қаламфури пиёз, пиёз, селини, салат, полезиҳо, avocado, лӯбиёи сабз, ҳар гуна карам);
- мева, паст дар шакар (нок, себ, гиёҳҳо, афлесун, шохдор, шафтолу);
- сабз.
Карбогидратҳо куҷоянд?
Ҳар касе, ки аз гуруснагиҳои гуруснагӣ ва сеҳрнокӣ азоб мекашад, бояд бидонед, ки кадом карбогидратҳо бехатаранд. Ин маҳсулот дорои якчанд хусусиятҳое буда метавонанд, ки онҳо метавонанд дар як қатор моддаҳои таҳшинӣ фарқ кунанд:
- ҷузъҳои органикӣ бе GMOs ва вусъатдиҳандагони бичашонем;
- сатҳи пасти глюк ва дигар ҷузвҳои аллергия;
- набудани табобати зараровар;
- ҳаёти шаффоф, ки ба ақидаҳои воқеӣ дар бораи ғизои табиат мувофиқ аст.
Маҳсулоти дорои карбогидратҳо
Барои ошкор кардани пайвастагиҳои карантини солим, пеш аз рӯйхати маҳсулот бо нишондиҳандаи гллимикӣ, пеш аз омӯзиш зарур аст. Ғизои ғизоӣ дар карбогидратҳо дар ҷадвалҳои махсус сохта шудаанд ва тавсия медиҳанд, ки аз ҷониби ғизодиҳандагон тавсия дода шаванд. Дар байни онҳо инҳоянд, ки онҳое ҳастанд, ки ба организми инсон заруранд:
- Сабзавот ва меваҳо. Тарбузҳо, моторӣ, гулпӯшҳо, нок ва олу дорои бисёр нахи парҳезӣ, об ва шаклҳои мураккаб мебошанд. Меваи консервагирӣ ҳамон хосиятҳоро нигоҳ медорад, агар глюкоза ҳангоми коркард илова карда нашавад.
- Грантҳои умумӣ . Ин беҳтарин интихоб барои касоне, ки як рӯз бе нонпазӣ зиндагӣ карда наметавонанд, балки аз оқибатҳои истеъмоли ғизоҳои тоза тоза метарсанд. Онҳо дорои зил, селен ва магний, ки бартарии иловагӣ аст.
- Фарҳанги маъданӣ . Лўбиё, нахўд, пиктофа ва лимфанҳо дар чемпионати муназзам иштирок мекунанд. Донистани он ки кадом карбогидратҳо ҳастанд ва чӣ муҳим аст, ки онҳоро бо сафедаҳо, варзишгарон ба лўндаи пеш аз рақобат баранд.
- Маҳсулоти ширии пастсифат .
Дар як рӯз чанд бор мошинҳо ба шумо лозиманд?
Ниёзҳои ҳаррӯзаи энергия аз ритми ҳаёти шахс вобаста аст. Норасоии карбогидратҳо дар як шабонарӯз барои одамоне, ки дар фаъолияти ғайрифаъол кор мекунанд ва бо меҳнати фаъоли ҷисмонӣ гуногунанд. Агар варзишгарон тақрибан 3000 километрро сарф мекунанд, пас менеҷерони идоракунӣ барои муқовимати як килограмм иловагӣ бояд аз меъёри 1500 килограмм зиёд набошад. Талаботҳои такрорӣ пешниҳод мекунанд, ки парҳези зеринро ташкил диҳанд: 45-65 фоизи хӯрок бояд аз карбогидратҳои мураккаб иборат бошад.
Карбогидратҳо барои варзишгарон
Одамоне, ки мунтазам ба фаъолияти ҷисмонӣ тоб меоранд, пайгирӣ доимии хӯрокхӯрӣ, режими хӯрока ва шумораи калорияҳо доранд. Баъзеи онҳо медонанд, ки карбогидратҳо пеш аз машқҳо барои баланд бардоштани устувор истифода мешаванд, вале бо розигии онҳо тасмим мегиранд. Дар назар дошта шудааст, ки нуқтаи назари нодуруст аз нуқтаи ин элемент ҳамчун роҳе, ки баданро ба равғани бештар табдил медиҳад, ки дар ҳолатҳои фавқулодда сарчашмаи муҳими энергетик мегардад.
Далеле, ки ин назария нопазир аст, механизми механизми коркарди маводи ғизоӣ мебошад. Карбогидратҳо дар тӯли муддати тӯлонӣ энергияро нигоҳ медоранд ва равғанҳо оддӣ мебошанд: онҳо суст ба сӯзишворӣ табдил меёбанд ва зуд зуд сӯхтан, рехтани шикастан ва зарурати хӯроки нав мешаванд. Натиҷаҳо боварӣ доранд, ки карбогидратҳо, ба монанди гликоген ва нахи хуб дар маҷмӯъ бо равғанҳо, агар онҳо барои ғизо дар маҷмӯъ гирифта шаванд.
Карбогидратҳо барои афзоиши омоси мушакҳо
Рушди дорусозӣ дар омӯзиши арзиши энергетикии маҳсулот , аз ин рӯ, аз омехтаи карбогидратҳо ва равғанҳо, кислотаи пудувор ё pyruvic карда шудааст. Афзоиши он дар он аст, ки он дар давоми варзиш машғул аст ва пас аз анҷоми онҳо дар бадан мемонад. Pyruvates чун карбогидратҳо баъди тренингҳо бо мақсад қабул карда мешаванд:
- кам кардани миқдори калорияи хӯроки ҳаррӯза;
- мубориза бар зидди дандонпизияи ҷигарии равған;
- нигоҳ доштани сатҳи шакар дар хун;
- ҳавасмандгардонии фаъолияти ҳаётан муҳим ба принсипи энергетикаи заиф.